Arroz con acelgas y brócoli

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    Ingredientes (por persona):               

  • 1/2 vaso de arroz 
  • 2 vasos de agua
  • Un puñado de acelgas
  • Un puñado de ajos tiernos
  • 4 trozos grandes de brócoli
  • 30 g de guisantes
  • Un poco de tomate troceado
  • Aceite de oliva (1 cucharada sopera)
  • Sal
  • Azafrán/colorante alimentario

    Elaboración:

  • Saltear la verdura con la cucharada de aceite.
  • Añadir el tomate y terminar de hacer.
  • Echar el agua y poner a hervir.
  • Añadir el arroz y cocinar 10 minutos a fuego medio-fuerte y 10 minutos a fuego.
  • Dejar reposar 5 minutos antes de comer.

    Nutrientes principales:

    Hidratos de carbono, fibra, vitaminas y minerales.

Canelones de verduras

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    Ingredientes (para 4 personas):               

  • 20 canelones
  • 200 g de setas
  • 80 g de calabacín
  • 50 g de ajos tiernos
  • 200 g  de tomate troceado
  • 30 g de cebolla
  • Aceite de oliva (4- 5 cucharadas soperas)
  • 2 cucharadas soperas de harina
  • 3-4 vasos de 200 ml de leche semidesnatada
  • Sal
  • Pimienta 
  • Nuez moscada

    Elaboración:

  • Poner a cocer la pasta. Una vez hecho, escurrir y dejar enfriar.
  • Saltear las setas, ajos tiernos y calabacín  en una sartén con de 2 a 3 cucharadas de aceite.
  • Añadir el tomate a la verdura, tapar la sartén  y hacer a fuego lento.
  • Una vez esté lista la verdura, ir rellenando los canelones y colocando en una fuente para horno.
  • Preparar la bechamel al gusto, empezando con la cebolla picada con el aceite restante. Después ir añadiendo la harina y finalmente la leche, la pimienta y la nuez moscada hasta que la tengamos lista. 
  • Añadir la bechamel por encima de los canelones y gratinar durante aproximadamente 10 minutos con el horno previamente calentado.

    Nutrientes principales:

    Hidratos de carbono, fibra, vitaminas y minerales.

Espaguetis con verduras y huevo

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    Ingredientes (para 4 personas):               

  • 300 g de espaguetis 
  • 1 calabacín 
  • 1/2 pimiento rojo
  • 10 espárragos trigueros
  • 1 puerro
  • 2 zanahorias
  • 100 g de jamón cocido (puedes añadir este ingrediente si quieres)
  • 4 huevos
  • Aceite de oliva (3 cucharadas soperas)
  • Sal
  • Pimienta

    Elaboración:

  • Cocer la pasta y apartar.
  • Cortar las verduras y el jamón cocido en juliana. Calentar el aceite y saltear el jamón y las verduras.
  • Poner agua a calentar en un cazo y cuando hierva añadir un huevo y pocharlo. Repetir con los 3 restantes.
  • Cuando estén las verduras, añadir la pasta y mezclar.
  • Servir y colocar un huevo encima de los espaguetis en cada plato.

     Nutrientes principales:

    Hidratos de carbono, fibra proteínas y minerales.

Bacalao al vapor

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    Ingredientes (para 4 personas):               

  • 4 lomos de bacalao 
  • 200g de brócoli
  • 200 g de espárragos trigueros (también está buenísimo  con 200 g de calabaza en vez de los espárragos)
  • Sal
  • Aceite de oliva (4 cucharadas soperas)

    Elaboración:

  • En una torre de vapor, poner en la bandeja inferior las verduras troceadas.
  • Colocar en la bandeja superior los lomos de bacalao desalados.
  • Cocer durante unos 20 minutos.
  • Una vez estén hechos, aliñar con sal y aceite de oliva.

     Nutrientes principales:

     Proteínas, minerales y fibra.

Ensalada Tropical

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    Ingredientes (por persona):              

  • 50 g de canónigos
  • 50 g de rúcula 
  • 50 g de tomates cherry
  • 2 rodajas de piña
  • 8 langostinos cocidos
  • Aceite de oliva (1 cucharada sopera)
  • Sal

    Elaboración:

  • Colocar en un bol los canónigos y la rúcula.
  • Cortar los tomates cherry por la mitad y añadir.
  • Cortar las rodajas de piña en trozos pequeños e incorporar.
  • Pelar los langostinos y añadirlos también.
  • Aderezar al gusto con sal y la cucharada de aceite de oliva.
  • Remover bien y servir.

    Nutrientes principales:

    Hidratos de carbono, proteínas, fibra, vitaminas y minerales. 

Trucha con verduras

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    Ingredientes (para 4 personas):               

  • 4 truchas 
  • 1 cebolla
  • 1 calabacín
  • 1 berenjena
  • 1 diente de ajo
  • Sal y pimienta
  • Aceite de oliva (3 cucharadas soperas)

    Elaboración:

  • Picar las verduras o cortarlas en láminas y pocharlas en una sartén con el aceite de oliva.
  • Poner las truchas en una bandeja para horno y verter las verduras por encima o colocarlas como base y las truchas encima.
  • Meter al horno 25 minutos a 180 grados y estará listo para comer.

    Nutrientes principales:

    Proteínas, fibra, minerales y omega 3.

Arroz salteado con verduras

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    Ingredientes (para 4 personas):               

  • 200 g de arroz
  • 1 cebolla 
  • 1 calabacín
  • 1 pimiento rojo
  • 100 g de champiñones
  • 1 pechuga de pollo grande (puedes añadir este ingrediente si quieres)
  • Aceite de oliva (3 cucharadas soperas)
  • Sal y perejil picado

    Elaboración:

  • Cocer el arroz durante 13 minutos, escurrirlo y refrescar en agua fría.
  • En una sartén poner el aceite y añadir todas las verduras cortadas en cubitos o tiras (si se hace con pollo añadirlo cuando las verduras estén a medio hacer). 
  • Una vez esté todo hecho, incorporar el arroz y mezclar todo bien.
  • Añadir el perejil y servir.

    Nutrientes principales:

    Hidratos de carbono, fibra, vitaminas y minerales.

Ensalada tibia de puerros y pimientos rojos al horno

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    Ingredientes (para 4 personas):               

  • 2 pimientos rojos 
  • 4 puerros vitaminas y minerales
  • 1 cebolleta
  • 2 huevos cocidos
  • 2 latas de atún natural
  • Pimienta negra molida, sal y perejil
  • Aceite de oliva (2 cucharadas soperas)

    Elaboración:

  • Asar los pimientos y los puerros con un una cucharada de aceite y un poco de sal.
  • Pelarlos, cortarlos y colocarlos en una bandeja.
  • Picar la cebolleta, los huevos, previamente cocidos, y echarlo en un bol. Añadir el atún y el jugo de asar los pimientos. Aliñar con sal, pimienta negra, perejil, y la otra cucharada sopera de aceite si se quiere. Remover bien y colocarlo encima de los puerros y de los pimientos al gusto.

    Nutrientes principales:

    Hidratos de carbono, proteínas, vitaminas y minerales.

Espaguetis con champiñones

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    Ingredientes (por persona):               

  • 50 g de champiñones 
  • 50 g de espaguetis
  • 50 g de pechuga de pollo (puedes añadir este ingrediente si quieres)
  • 1/2 diente de ajo
  • Aceite de oliva (1 cucharada sopera)
  • Sal, pimienta y perejil

    Elaboración:

  • Poner a cocer los espaguetis en una cazuela con abundante agua, un poco de sal y aceite.
  • Cortar los champiñones en láminas y dorarlos en una sartén con el aceite y el ajo laminado.
  • Cortar la pechuga en tiras finas, salpimentar e incorporar con los champiñones. 
  • Apartar cuando esté cocinado y añadir los espaguetis cuando estén cocidos y el perejil.
  • Mezclar bien y servir.

    Nutrientes principales:

    Hidratos de carbono, proteínas, fibra y minerales.

Arroz salteado con judías verdes y guisantes

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    Ingredientes (por persona):               

  • 50 g de arroz 
  • 50 g de judías verdes
  • 50 g de guisantes
  • Un puñadito de habas (puedes añadir este ingrediente si quieres)
  • 4 lonchas de jamón cocido (puedes añadir este ingrediente si quieres)
  • Aceite de oliva (1/2 cucharada sopera)
  • Sal

    Elaboración:

  • Poner a cocer el arroz y, una vez hecho, escurrir y dejar enfriar.
  • Saltear las judías y los guisantes (y el jamón cocido) en una sartén con la media cucharada de aceite.
  • Añadir el arroz, una pizca de sal y mezclar bien.

    Nutrientes principales:

    Hidratos de carbono, fibra, vitaminas y minerales.