Alimentación y vida social.
«Alimentación y peso saludable»
¿Cómo es tu alimentación actual? ¿Es una alimentación saludable? ¿Qué podrías mejorar?
Te quiero invitar a la reflexión sobre ello. Es muy importante que seamos conscientes de nuestra alimentación y sepamos que, efectivamente, es la adecuada para nosotros.
Para ello es fundamental tener muy claros dos puntos: conocer nuestras necesidades nutricionales y, por otro lado, estar al tanto del conocimiento en alimentación y adquirir la experiencia necesaria para poder llevarlo a cabo en nuestro día a día, haciéndolo una realidad.
Muchas veces uno no conoce sus necesidades, algo que va a hacer que haya carencias y necesidades no cubiertas en nuestro día a día. Estas necesidades van a cambiar en función de nuestra situación personal y gasto energético. Hay que tener en cuenta muchos factores como actividad diaria, actividad física, ciclos hormonales, composición corporal, objetivo (mantenimiento, pérdida o aumento de peso, dieta deportiva, posibles patologías…), estrés, descanso…
Para incorporar una alimentación adecuada para nosotros necesitamos aprender sobre ello, como cuando estamos ante cualquier novedad en nuestra vida. Es muy importante ponerse en manos de un profesional, la educación alimentaria juega un papel fundamental cuando hablamos de adquirir hábitos y aprender en el área de la alimentación.
El principal objetivo de la alimentación es asegurar la ingesta de todos los nutrientes necesarios para el adecuado funcionamiento de nuestro cuerpo, asegurando un estado óptimo de salud.
Nuestro cuerpo es nuestro vehículo en esta vida, además de nuestra casa, vivimos dentro. ¿Lo cuidamos? ¿Lo tenemos en cuenta? Con nuestro coche lo tenemos muy claro, si es diésel sabemos perfectamente lo que tenemos que repostar en la gasolinera, diésel. Si es gasolina, le echamos gasolina. Seguro que a ninguno de nosotros se nos ocurre echarlo al azar ni cambiar los combustibles… ¿Qué hacemos con nuestro cuerpo?
En algunas ocasiones uno piensa que sabe cómo hacerlo o no le presta la suficiente atención ni le da la importancia que tiene, sin ver tampoco la estrecha relación que hay entre alimentación y salud. Entre las muchas citas de Hipócrates, padre de la medicina, te voy a resaltar dos de ellas que me parecen muy claras y totalmente en línea con el mensaje que te quiero transmitir: “La mejor medicina de todas es aquella que enseña a la gente cómo no necesitarla” y “Que el alimento sea tu medicina y la medicina tu alimento”.
Una alimentación saludable y equilibrada actúa de manera preventiva frente a enfermedades, además de asegurarnos un peso equilibrado y saludable también. Por el contrario, una alimentación inadecuada nos trae complicaciones de salud. Está en nuestra mano elegir qué queremos y tomar acción.
Si tenemos un exceso de peso nuestra salud se va a ver afectada, es nuestra la decisión de ponernos en marcha. Ganaremos también en agilidad, vitalidad, energía, autoestima, descanso, rendimiento diario… Como siempre, quiero dejar bien claro que hablo de salud, no es una cuestión de estética.
Es importante que seamos conscientes de todos nuestros frenos del cambio, porque muchas veces hay creencias limitantes detrás que nos impiden avanzar y hacen que boicoteemos nuestro bienestar e, incluso, que no nos creamos capaces ni merecedores de conseguirlo. Como ejemplo podríamos poner unas cuantas: yo no como grasas, mi analítica está bien y no lo necesito, si cambio mi alimentación no voy a poder salir, siempre como fuera y no se puede compaginar, me gusta comer y es incompatible, no pasa nada por llevar una alimentación inadecuada, en mi familia somos todos así, las dietas no me funcionan, tengo tal enfermedad y no bajo peso…
Vaciar la mente y abrir nuestra perspectiva es fundamental para el éxito. También, ser muy conscientes de los hábitos que se van transmitiendo de generación en generación y que podemos cambiar en cualquier momento y dar paso a “ser” de otra manera, como elijamos. Disfrutar de la comida es algo primordial, viendo y oliendo los alimentos, saboreando y haciendo de ese momento un tiempo de cuidado hacia nosotros, algo imprescindible para nuestro bienestar. Y, al salir, en nuestros eventos, aprendamos a elegir opciones saludables y cantidades acordes a nuestras necesidades, además de aprender a compensar excesos y construir el equilibrio entre nuestro bienestar y nuestra vida social. Podemos hacer posible lo que queramos hacer posible.
Tengamos en cuenta que la alimentación saludable es nuestra aliada, no es nuestro enemiga. La alimentación nos cuida, tengámoslo muy presente.
A partir de ahora te propongo que tengas en cuenta el combustible que le pones a tu cuerpo, esa máquina tan perfecta que habitamos y nos permite vivir, aquí y ahora.
“Comer es una necesidad, comer con inteligencia es un arte”.
Franḉois de La Rochefoucauld.
Aprendamos, disfrutemos, vivamos. Hoy, cada momento.
Aquí y ahora.
Judías verdes con tomate
Ingredientes (para 4 personas):
- 1 kg de judías verdes
- 1 pimiento verde/rojo
- 2 tomates grandes
- 1 diente de ajo
- Hierbas aromáticas (provenzales)
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- Sal
Elaboración:
- Limpiar las judías y el pimiento y cocer en poca agua. Antes de acabar la cocción, añadir las hierbas aromáticas y el ajo machacado.
- Con el fuego apagado, añadir los tomates cortados a dados y el aceite de oliva. Mezclar, cubrir y dejar reposar 5 minutos.
Nutrientes principales:
Hidratos de carbono, fibra, vitaminas y minerales.
Pollo rehogado con calabacín
Ingredientes (por persona):
- 1 calabacín pequeño
- 1/4 de cebolla
- 1 pechuga grande de pollo
- Aceite de oliva (1 cucharada sopera)
- Sal y pimienta
Elaboración:
- Poner el aceite a calentar en una sartén y añadir la cebolla picada. Rehogar durante 5 minutos y añadir el calabacín cortado en dados. Rehogar durante 10 minutos hasta que quede blando.
- Añadir el pollo también en dados, salpimentar y rehogar durante 5 minutos más.
Nutrientes principales:
Proteínas, fibra y minerales.
Lasaña de berenjena y calabacín
Ingredientes (por persona):
- 1/2 berenjena
- 1/2 calabacín
- 1 tomate o tomate troceado
- 4 lonchas de jamón cocido y 2 de queso desnatado
- Aceite de oliva (media cucharada sopera)
- Sal
Elaboración:
- Cortar en lonchas la berenjena y el calabacín. El tomate podemos cortarlo así también o en trozos pequeños. Dorarlo todo en una sartén con muy poco aceite.
- En una fuente de horno colocar por capas: calabacín, berenjena, tomate y 1 de jamón cocido. Volver a colocar lo mismo encina y al final el queso. Gratinar durante 15 minutos en el horno.
Nutrientes principales:
Hidratos de carbono, proteínas, fibra, vitaminas y minerales.
«Cuida tu Sistema Inmunitario»
¿Te has preguntado alguna vez qué puedes hacer por tu sistema inmunitario? ¿Eres consciente de que puedes contribuir de forma activa a su adecuado funcionamiento?
Hay mucho que podemos hacer para cuidarnos a ese nivel y verás que son bases muy importantes que se comparten con las de un estilo de vida saludable, algo que siempre tengo muy presente al hablarte de tu bienestar.
Nuestro sistema inmunitario es el conjunto de elementos (tejidos, órganos, células) y procesos que tienen lugar dentro de nosotros con el fin de mantener la homeostasis o equilibrio frente a cualquier agente externo. Tenemos dos respuestas inmunitarias: la innata, que tiene lugar de forma natural, y la adquirida, que se va desarrollando y mejorando conforme nos exponemos a dicho agente externo por la capacidad de memorización.
Hay que tener claros cuatro pilares fundamentales para cuidar nuestro sistema inmune:
Alimentación
El 80% del sistema inmunitario se encuentra en el intestino. Los nutrientes que hay que tener en cuenta fundamentalmente son las vitaminas antioxidantes (A, C y E), el selenio, el zinc y la vitamina B6. Los puedes encontrar en:
Vitamina A: pescado, pollo, pavo, productos lácteos. Provitamina A (el betacaroteno es el más común): frutas y verduras (zanahoria, calabaza, plátano, nectarinas).
Vitamina C: cítricos (naranja, fresa, kiwi, piña).
Vitamina E: aceite de oliva, nueces.
Zinc y selenio: pescados y mariscos, productos lácteos, nueces, arroz integral, cereales integrales.
Vitamina B6: pescado, plátanos, patatas, cereales integrales, coles de bruselas, coliflor, espinacas, puerro, pimiento.
Es muy importante que nuestra alimentación sea variada y equilibrada, no nos centremos sólo en esta lista de alimentos. Con una alimentación adecuada cubriremos las necesidades de ellos. Es importante ingerir muchas frutas y verduras frescas, legumbres, cereales integrales…
Además hay que tener en cuenta que esta alimentación sea la adecuada para cada uno de nosotros, haciendo los ajustes necesarios para ingerir lo que necesitamos y disfrutar de un peso saludable. No es estética, es salud, y tener presente la tuya es tu responsabilidad. Si todavía no lo has hecho, es buen momento para ello. Usemos la alimentación para potenciar nuestro sistema inmunitario y como preventivo frente a muchas enfermedades, no esperemos a estar enfermos ya. Acude a un profesional y aprende a hacerlo, esa es nuestra labor. Cuídate.
Actividad física
La actividad física hace que anticuerpos y glóbulos blancos circulen con mayor rapidez. De esa manera cualquier alteración es detectada mucho antes. Es una manera muy poderosa de estimular nuestro sistema inmunitario. Mantenernos activos también disminuye las hormonas del estrés (cortisol). Por el contrario, el sedentarismo deprime el sistema inmune.
¿Qué deporte practicas?
Levántate, muévete, ponte las zapatillas y vete a la calle. Anda, corre, baila, vete al gimnasio, patina, nada, coge tu bici, vete a la montaña, haz yoga… Elige tu actividad y ponte a ello. Y si eres deportista, ¡enhorabuena! Es una maravilla disfrutarlo.
Descanso
El descanso es un refuerzo natural para el sistema inmunitario. Dormir 7-8 horas es muy importante. Cuida tu descanso y si tienes problemas de sueño, busca el origen, pide ayuda, trabaja en ello y ponle solución. Dicen por ahí que “todo funciona cuando lo apagas y lo vuelves a encender, incluso tú”. Nuestro reseteo es vital, aprendamos a descansar.
Estado emocional
Está demostrado que existe una relación muy estrecha entre nuestro cerebro y nuestra respuesta inmune. Nuestro estado emocional desencadena una serie de respuestas fisiológicas en nosotros.
Cuando se está bajo estrés, ansiedad, miedo, tristeza, etc. y sentimientos negativos, nuestro sistema inmune se deprime y los pacientes presentan una respuesta muy diferente a cuando se está experimentando sentimientos positivos y de bienestar. El estrés crónico suprime la correcta función inmune. Influye totalmente en el proceso y superación de enfermedades. ¿Qué quieres para ti?
Con el estrés generamos el cortisol (hormona del estrés), que nos mantiene alerta, lo que empeora nuestro sueño y descanso.
La buena noticia es que podemos cambiar, podemos aprender a gestionar nuestras emociones, gestionar nuestra vida, buscar el origen del estrés y ansiedad para trabajarlo… Podemos aprender a comer bien, podemos encontrar una actividad que nos apasione, podemos cambiar lo que queramos cambiar. Reflexiona, medita, presta atención a tu respiración, conecta con tu corazón, conecta contigo, dedícate tiempo y cuidados.
Estos cuatro pilares están totalmente relacionados. Con incluir una alimentación adecuada y actividad física, empezarás a mejorar tu descanso, estado emocional, te sentirás con más energía y descansarás mejor. Cada uno de ellos va a influir positivamente en los demás y está en tu mano experimentar ese equilibrio y todos los beneficios que ello conlleva.
“Cuando el estilo de vida es malo tomar medicinas es inútil.
Cuando el estilo de vida es bueno las medicinas no son necesarias”.
Proverbio ayurvédico.
Te invito a cuidarte, hoy y siempre. Hazte ese regalo, incorpora un estilo de vida saludable que sea tu estilo de vida.
Ensalada de judía verde
Ingredientes (por persona):
- 100 g de judía verde
- 1 patata cocida mediana
- 1 lata de atún natural
- 1 huevo
- Sal
- Aceite de oliva (1 cucharada sopera)
Elaboración:
- Cocer la judía verde, la patata cortada en trozos y el huevo.
- Escurrir bien y colocar en un bol.
- Añadir la lata de atún.
- Cortar el huevo en trozos pequeños y añadir.
- Aderezar con sal y la cucharada de aceite.
- Remover bien y servir.
Nutrientes principales:
Hidratos de carbono, proteínas, omega 3, fibra, vitaminas y minerales.
Pimientos rellenos de arroz
Ingredientes (para 4 personas):
- 4 pimientos (rojos o verdes)
- 2 tazas de arroz cocido
- 2 tomates
- 2 cebollas
- 4 lonchas de queso light
- Sal
- Pimienta
- Perejil
- Aceite de oliva (3 cucharadas soperas)
Elaboración:
- Cortar la parte superior de los pimientos, retirar las semillas y el rabo, y colocar en una fuente para horno.
- Pochar la cebolla bien picada y el tomate cortado a cubos en una sartén.
- Añadir el arroz previamente cocido. Dar una vueltas y añadir la sal, pimienta y perejil.
- Rellenar los pimientos con la mezcla y colocar encima de cada pimiento una loncha troceada de queso light.
- Introducir en el horno a temperatura media hasta que estén bien hechos y gratinados.
Nutrientes principales:
Hidratos de carbono, fibra, vitaminas y minerales.
Merluza encebollada
Ingredientes (para 4 personas):
- 500 g de merluza
- 1 pimiento rojo
- 1 cebolla grande
- 1 tomate grande
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- Sal
- 1 vaso de vino blanco
- Perejil
Elaboración:
- Picar la cebolla y echarla en la sartén para pocharla.
- Pelar el tomate y picarlo, y picar también el pimiento.
- Cuando la cebolla esté pochada, añadir el tomate y el pimiento.
- Cuando esté todo hecho introducir la merluza vuelta y vuelta, añadir el vaso de vino blanco y dejar que se haga durante unos 10 minutos.
- Servir y decorar con el perejil.
Nutrientes principales:
Proteínas y minerales.
«Cuídate con Elena» 29/5/2020
Cuidar nuestro Sistema Inmunitario.